¿Creatina o proteína? Cuál es mejor y si se pueden tomar juntas

📌 Respuesta corta: ninguna es "mejor" porque no hacen lo mismo. La proteína es un nutriente que se mide en decenas de gramos al día; la creatina es un compuesto que se toma en porciones de 3 a 5 g. Sí se pueden tomar juntas, incluso en el mismo batido: un scoop de proteína con 5 g de creatina.

¿Qué es mejor, creatina o proteína?

La pregunta tiene trampa: no son opciones de lo mismo. Es como preguntar qué es mejor, el arroz o la sal. Una es un alimento que se come en cantidad; la otra se usa en una porción pequeña y constante.

La proteína es uno de los tres macronutrientes de la dieta. La proteína en polvo sirve para completar la que necesitas en el día cuando con la comida no alcanzas.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce y que también está en la carne y el pescado. Como suplemento, contribuye al rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una referencia de 3 g al día.

Por eso mucha gente toma las dos: cubren cosas distintas.

¿En qué se diferencian?

La forma más clara de verlo es desarmar cada porción. Un scoop de proteína trae varios componentes:

Diagrama desarmado de un scoop de proteína en polvo separado en proteína, carbohidratos, grasa y sabor — **Figura 1.** Un scoop de proteína concentrada FSB (30 g de polvo) trae 22 g de proteína; el resto son carbohidratos (incluida la lactosa del suero), grasa y sabor.

Una porción de creatina, en cambio, es un solo ingrediente:

Diagrama desarmado de una cucharada de creatina monohidratada, un solo ingrediente — **Figura 2.** Una porción de Creatina Creapure® FSB son 5 g de creatina monohidratada, sin sabor ni otros ingredientes.

	Proteína	Creatina
Qué es	Un macronutriente, formado por cadenas de aminoácidos	Un compuesto: un solo ingrediente
Porción	Scoop de 30 g con 22 a 25.7 g de proteína	5 g
Cuánto al día	1.4 a 2.0 g por kilo de peso, sumando comida y suplemento (ISSN)	3 a 5 g
Cuándo	Cuando necesites completar tu proteína del día	Todos los días, incluidos los de descanso
De dónde viene	Suero de leche, un subproducto de hacer queso	Síntesis química (en el caso de Creapure®)
Calorías por porción	109 a 130 kcal, según la línea	0 kcal
Costo por día en FSB	$19.98 (Whey Crunch)	$10.65 (Creapure®)

Si quieres el detalle de cada una, tenemos una guía para cada una: ¿para qué sirve la proteína en polvo? y ¿para qué sirve la creatina?

¿Se pueden tomar juntas?

Sí. No hay ningún problema en tomar proteína y creatina el mismo día, y se pueden mezclar en el mismo batido: la creatina no tiene sabor, así que no cambia el de tu proteína.

Diagrama desarmado de un shaker con agua, proteína en polvo y creatina mezcladas en el mismo batido — **Figura 3.** Un solo batido: agua o leche, un scoop de proteína y 5 g de creatina.

1. Líquido250 a 300 ml de agua o leche en tu shaker.

2. ProteínaUn scoop de 30 g.

3. CreatinaUna porción de 5 g.

4. AgitaUnos 15 segundos y listo. En los días que no tomes proteína, la creatina va sola en agua.

Lo único que no conviene es tomar la creatina solo los días que tomas proteína. La proteína se ajusta a lo que comes cada día; la pauta de la creatina, en cambio, es diaria, así que va todos los días.

Si solo puedes comprar una, ¿cuál primero?

Depende de tu alimentación, no de cuál sea "mejor":

Si con tu comida no llegas a tu proteína del día, empieza por la proteína. Es la que llena ese hueco. Para calcular cuánta necesitas, lee ¿cuánta proteína necesitas al día?
Si ya comes suficiente proteína, empieza por la creatina. Además es la más barata de mantener: $10.65 al día en FSB.

Y si tu presupuesto da para las dos, tomar ambas en FSB cuesta $30.63 al día.

4 datos curiosos

1838

"Proteína" significa "la primera"

El químico sueco Jöns Jacob Berzelius propuso el nombre en una carta al químico holandés Gerardus Mulder. Viene del griego proteios, "de primera importancia".

9 kg

Por cada kilo de queso salen 9 kilos de suero

La proteína de suero sale de ese líquido. Durante mucho tiempo fue un desecho de la industria del queso; hoy es la proteína en polvo más común.

4.4 g

5 g de creatina monohidratada tienen 4.4 g de creatina

"Monohidratada" significa que cada molécula va unida a una molécula de agua. Por su peso molecular, el 87.9% de la creatina monohidratada es creatina y el resto es esa agua.

1832

"Creatina" significa "carne"

El químico francés Michel Chevreul la aisló de un extracto de carne y la nombró por el griego kreas. Seis años antes de que existiera la palabra "proteína".

Proteína y creatina FSB

Si vas a tomar las dos, estas son las nuestras:

Whey Crunch

22 g de proteína por scoop

Proteína concentrada con toppings de marca. Choco Candy lleva cacao Callebaut® y Mini M&Ms®. 65 servicios, $19.98 por servicio.

$1,299 MXN

Ver Whey Crunch

Creatina Creapure®

5 g por porción

Creatina monohidratada Creapure®, fabricada en Alemania y verificable con el código 23SU15 en creapure.com. 60 servicios, $10.65 por servicio.

$639 MXN

Ver Creatina Creapure®

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, la creatina o la proteína?

Ninguna es mejor porque no hacen lo mismo. La proteína es un nutriente que se mide en decenas de gramos al día; la creatina es un compuesto que se toma en porciones de 3 a 5 g. Muchas personas toman las dos porque cubren cosas distintas.

¿Se puede tomar creatina y proteína juntas?

Sí. Se pueden tomar el mismo día e incluso en el mismo batido: un scoop de proteína con 5 g de creatina en agua o leche. La creatina no tiene sabor, así que no cambia el de tu proteína.

¿Cuándo tomar creatina y proteína?

La creatina se toma todos los días, incluidos los de descanso, a la hora que prefieras. La proteína se toma cuando necesites completar tu proteína del día. Si coinciden, van en el mismo batido.

¿Qué comprar primero, creatina o proteína?

Si con tu comida no llegas a tu proteína del día, empieza por la proteína. Si ya comes suficiente proteína, empieza por la creatina, que además es la más barata de mantener.

¿La creatina es una proteína?

No. La creatina es un compuesto formado a partir de aminoácidos, pero no es una proteína: es una molécula pequeña de fórmula C4H9N3O2. Una porción de creatina no cuenta como proteína en tu dieta.

Fuentes

Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión Europea. Declaración autorizada para creatina: rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta de 3 g al día.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
Hartley H. Origin of the word "protein". Nature, 1951. Sobre la carta de J. J. Berzelius a G. J. Mulder en 1838.
Robbins CW, Lehrsch GA. Cheese whey as a soil conditioner. USDA Agricultural Research Service, 1998. Cada kilo de queso produce alrededor de 9 kg de suero.
PubChem. Creatina (CID 586): peso molecular 131.13 g/mol; agua: 18.02 g/mol. Cálculo: 131.13 / 149.15 = 87.9%.
McGill University, Office for Science and Society. Sobre el aislamiento de la creatina por M. E. Chevreul en 1832.
Declaraciones nutrimentales y precios de Whey Crunch y Creatina Creapure® FSB, publicados en fsb.tienda.

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