Ganancia de masa muscular | entre 50 kg y 70 kg

ORIENTACIÓN NUTRICIONAL: Ganancia de masa muscular

• Consumo de energía: 2500 kcal.
• Objetivo: Ganancia de músculo.
• Peso sugerido: Entre 50 kg y 70 kg.
• Alérgenos: Lácteos, nueces y glúten.
• Complejidad: Baja.

Cada sección (Desayuno, colaciones, comida y cena) está compuesta por opciones (1, 2, 3, ...), de las cuales se deberá escoger solo una opción.

DESAYUNO

1. Hot cakes de avena: 2 hot cakes de avena Quaker (elaborar siguiendo las instrucciones del empaque), cocinar con aceite en aerosol, al sartén. Servir con 2 huevos asados o revueltos y 2 rebanadas de tocino (14 gr). Licuado con fruta: 1 taza de leche Lala 100 plateada, 1 taza de fruta picada, canela en polvo al gusto, como topping: 10 gr de nueces o almendras.

2. Tapas de huevo y aguacate: 2 huevos asado con aceite en aerosol, añadir pizca de pimienta negra y pizca de sal, servir sobre, 2 rebanadas de pan tostado integral de Bimbo,  acompañar con pico de gallo al gusto y 2/3 de pieza de aguacate. Licuado con fruta: 1 taza de leche Lala 100 plateada, 1 taza de fruta picada, canela en polvo al gusto, como topping: 10 gr de nueces o almendras.

3. Batido: 1 taza de leche Lala 100 plateada, 140 ml de claras liquidas San Juan, 30 gr de nueces o almendras o cacahuates tostados sin sal ni aceite, 1 taza de fruta picada. Licuar todo y añadir hielo al gusto.  Usar como topping: 8 galletas habaneras en trocitos y ½ cda de crema de cacahuate.

COLACIÓN MATUTINA

1. Yogurt con fruta: 250 gr de yogurt griego sin azúcar, ½ taza de frutos rojos. Topping: 10 gr de coco rallado sin azúcar.

COMIDA

1. Alambre de pollo: 150 gr de pechuga de pollo, champiñón y pimientos al gusto, cebolla, sal y pimienta, 40 gr de queso Mozzarela, 1/3 de aguacate, acompañar con 3 tortillas de maíz. Cocinar con aceite en aerosol.

2. Chilaquiles con pollo: 90 gr de totopos horneadas Mission, salsa al gusto, añadir 150 gr de pechuga de pollo, cebolla al gusto, 3 cdas de queso parmesano, 1/3 de aguacate.

3. Ensalada campestre: proteína a elegir, 1/3 de pieza de aguacate, ensalada verde libre (lechuga rizada, espinaca, pepino, cebolla y jitomate) 1 huevo duro en rodajas, 80 gr de queso panela. 1.5 taza de pasta hervido tipo fussilli (medir después de su cocción) Mezclar todo. | Proteína a elegir: 120 gr de pechuga de pollo o 1 sobre de atún marina azul bajo en sodio

4. Pechuga con crema de chipotle: 150 gr de pechuga de pollo asada, bañar con salsa de chipotle elaborada con: 1 chipotle, 2 cdas de crema de vaca, 2 pizcas de sal,  2 jitomates tatemados, trocito de cebolla y ajo, licuar con agua al gusto y sofreir con aceite en aerosol.  Acompañar con 3 tortillas de maíz.

COLACIÓN VESPERTINA

1. 1 scoop de proteína, agua simple al gusto. 10gr de nueces o almendras, canela en polvo al gusto.  1 plátano o 200gr de fruta picada. 

CENA

1. Tapas de nopal con pollo: 180 gr de pechuga de pollo asada, servir sobre 2 nopales asados con una cama de 2 cdas de frijoles refritos La Sierra light (2 cdas por nopal), 1/3 de pieza de aguacate.  Salsa casera al gusto. Acompañar con 300 gr de papa.

2. Tacos de res: 3 tortillas de maíz, 4 cdas de frijoles refritos La Sierra ligh, 180 gr de res magra, 40gr de queso panela.

SUGERENCIA (La suplementación no es necesaria): Ingesta intra entreno: 45 gr de Gatorade en polvo + 1 scoop de creatina + 450 ml de agua simple. Ingesta post entreno: 1 Plátano.

Notas y recomendaciones:

• Al menos 2.5 lts de agua al día.
• Se puede utilizar endulzante sin calorías con moderación.
• Utilizar aceite en aerosol para cocinar.
• Cubrir al 100% el plan para resultados óptimos.
• No grasas extras.
• No omitir tiempos de comida.
• Comida libre 1 cada 8 días.
• Cardiovascular 30 minutos, 3 veces por semana, intensidad moderada.

Lic. En Nutrición. Jorge Velázquez.  Ced.Prof. 10506901 | Antropometrista ISAK 1. Ced. 63711931579861894 | Cel. 22 1120 8317