Ganancia de masa muscular | más de 75 kg

ORIENTACIÓN NUTRICIONAL: Ganancia de masa muscular

• Consumo de energía: 3500 kcal.
• Objetivo: Ganancia de músculo.
• Peso sugerido: Más de 75 kg.
• Alérgenos: Lácteos, nueces, glúten y productos del mar.
• Complejidad: Baja.

Cada sección (Desayuno, colaciones, comida y cena) está compuesta por opciones (1, 2, 3, ...), de las cuales se deberá escoger solo una opción.

DESAYUNO

1. Batido de frutas: 350 ml de leche Silk más proteína, 90 gr de avena en hojuelas, 150 gr de fruta de su elección + 30 gr de nueces o almendras, canela al gusto.

2. Omellet de espinacas y pimiento:  6 claras o 120 ml de claras liquidas, 1 huevo entero, ½ pimiento sin semilla y espinca al gusto, cocinar con 1 cdita de aceite de oliva, 2 tortillas de maíz y 2/3 de pieza de aguacate.

3. Pan francés: 6 claras o 120 ml de claras liquidas, 1 huevo,  agregar 1 pizca de esplenda y canela a la mezcla. Remojar 2 rebanadas de pan integral y cocinar en sartén con aceite en aerosol. Añadir como topping: 1 cda de mermelada sin azúcar, ½ plátano y 20gr de nueces o almendras o 1 cda de crema de avellanas reducida en azúcar. Acompañar con 1 taza de té sin azúcar.

COLACIÓN MATUTINA

1. Coctel:  1 taza de sandía, ½ plátano en rodajas, mezclar con 200 gr de yogurt griego Vitalinea triple cero, 8 galletas tipo Habaneras en trocitos, 2 cdas de avena, 1 pizca de canela y 20 gr de nueces o almendras, añadir como topping: 1 chorrito de chocolate Hersey sin azúcar.

2. Yogurt con cereales y frutos secos:  200 gr de yogurt griego Vitalinea triple cero, 1 plátano en rodajas, 6 cdas de avena, 20 gr de nueces o almendras, 1 cda de granola 1 pizca de canela.

1. Tilapia empapelado y ensalada: 200 gr de filete de tilapia, añadir cebolla, epazote, cocinar en papel aluminio temperatura baja en sartén u horno (NO microondas). Acompañar con ensalada verde al gusto (lechuga, espinaca y pepino sin semilla) 2/3 de pieza de aguacate. 1 taza de de arroz al vapor (medir después de su cocción).

2. Pechuga con pasta y verduras: 150 gr de pechuga de pollo asada, ½ taza de verduras al vapor de su elección, 200 gr de papas cambray, 2/3 de  pieza de aguacate, 1 pizca de sal y pimientas para condimentar y 1 taza  de pasta.

3. Ensalada cesar:  Lechuga rizada y espinaca al gusto, 1 pieza de jitomate en rodajas, 150 gr de pechuga asada en trocitos, 1 cda de aderezo Cesar light, 1/3 de pieza de aguacate, 1 taza de pasta tipo fusilli y 15 gr de crotones.

COLACIÓN VESPERTINA

1. Pudín de chía: 250 ml de leche Lala 100 plateada, 3 cdas de chía, 120 gr de yogurt Vitalinea griego triple cero sabor fresa o natural, ½ taza de frutos rojos congelados, 1 plátano y 1 pizca de canela. Mezclar todo y dejar reposar 1-2 horas en refrigerador. Añadir como topping, 45 gr de amaranto tostado, 10 gr de nueces o almendras fileteadas.

CENA

1. Wraps de pollo: 3 tortillas de maíz, rellenas con espinaca, 160 gr de pechuga de pollo, 1 cdita de aderezo de chipotle light, 1/3 de pieza de aguacate, jitomate y picante al gusto. Poner al fuego en sartén con aceite en aerosol.

2. Burritos de res: 3 tortillas de maíz, 140 gr de res, cocinar con pimiento morron, y champiñon al gusto, condimentar con albahaca y ajo en polvo (opcional), 100 gr de queso panela y 1/3 de pieza de aguacate.

3. Batido: 1.5 scoop de proteína concentrado de suero de leche, 90 gr de avena molida con semola de trigo, licuar con 500 – 700 ml de agua simple, como topping:  20 r de cacahaute tostado sin sal ni aceite y 45 gr de amaranto tostado.

SUGERENCIA (La suplementación no es necesaria): Ingesta post entreno: 45 gr de Gatorade en polvo, 1 scoop de creatina, 450 ml de agua simple. 1 manzana. Ingesta intra entreno: 30 gr de Gatorade en polvo, 350 ml de agua simple.

Notas y recomendaciones:

• Al menos 3 lts de agua al día.
• Se puede utilizar endulzante sin calorías con moderación.
• Utilizar aceite en aerosol para cocinar.
• Cubrir al 100% el plan para resultados óptimos.
• No grasas extras.
• No omitir tiempos de comida.
• Comida libre 1 cada 8 días.
• Cardiovascular 25 minutos, 3 veces por semana, intensidad moderada.

Lic. En Nutrición. Jorge Velázquez.  Ced.Prof. 10506901 | Antropometrista ISAK 1. Ced. 63711931579861894 | Cel. 22 1120 8317