ORIENTACIÓN NUTRICIONAL: Ganancia de masa muscular

• Consumo de energía: 3000 kcal.
• Objetivo: Ganancia de músculo.
• Peso sugerido: Entre 70 kg y 75 kg.
• Alérgenos: Lácteos y nueces.
• Complejidad: Media.

Cada sección (Desayuno, colaciones, comida y cena) está compuesta por opciones (1, 2, 3, ...), de las cuales se deberá escoger solo una opción.

DESAYUNO

1. Cereal con leche: 1 taza de cereal All Bran cosecha frutal, 350 ml de leche Lala 100 plateada, 15 gr de nueces ó almendras. Acompañar con ½ taza de fruta.

2. Avena con leche: 100 gr de avena molida con semola de trigo Quaker, 350 ml de leche lala 100 plateada ó Alpura pro, (cocción por 1 minuto en microondas) canela al gusto, 15 gr de nueces o almendras.

3. Molletes:  2 mitades de torta sin migajón calentada en sartén, 1/3 de taza de frijoles refritos light, 120 gr de queso panela, 1/3 de aguacate en rodajas, pico de gallo al gusto.

COLACIÓN MATUTINA

1. Batido: 1scoop de proteína con agua simple, 5 tortitas de arroz + 10 gr de nueces o almendra o 1 cda de crema de avellanas reducida en azúcar. 1 plátano en rodajas.

2. Yogurt con cereales: fruta y frutos secos. 180 gr de Vitalinea griego natural triple cero, 10 gr de nueces o almendras, 5 marías en trocitos y 1 plátano. 

1. Fajitas de pollo: 180 gr de pechuga de pollo cortada en fajitas elaborada con cebolla, champiñones y pimientos al gusto, 1 pizca de sal y pimientas. Servir sobre 3 tortillas de maíz tamaño promedio y añadir  ½ pieza de aguacate en rodajas.

2. Salteado de verduras: 180 gr de molida de res extra magra, ½ taza de brocoli previamente hervido o ejotes o calabacitas  champiñones al gusto. Acompañar con 3 tortillas de maíz tamaño promedio y 1/2 aguacate, salsa al gusto. (Las tortillas pueden cambiarse por ¾ de  taza de arroz).

3. Caldo tlalpeño: caldo de pollo de forma libre, licuar con jitomate, chipotle y cebolla y ajo al gusto, sofreír sin aceite y añadir 1 taza de ejotes y zanahorias en cuadritos, y 1 calabacita picada. Dejar cocinar. Servir con 180 gr de pechuga deshebrada, 1/2  pieza de aguacate y acompañar con 3 tortillas de maíz.

   1 taza de gelatina d-gari light si se siente apetito a cualquier opción.

COLACIÓN VESPERTINA

1. Fruta con yogurt: 180 gr de yogurt Vitalinea griego triple cero, 1 taza de fruta de su elección, 15 gr de nueces o almendras, canela al gusto, como topping 2 galletas Emperador u Oreo.

CENA

1. Bagel de huevo:  1 bagel de granos relleno de (160 ml de claras cocinar con ½ pimiento sin semilla y espinca al gusto), cocinar con aceite en aerosol PAM sabor mantequilla, añadir como aderezo 2 cditas de mayonesa reducida en grasa. 1 rodaja de piña fresca.

2. Tostadas de asada: 160 gr de carne de res magra, 1/3 de pieza de aguacate, 100 gr de papa asada o al horno, 4 tostadas horneadas sanissimo. Nopales  asados y salsa al gusto. 1 rodaja de piña fresca.

3. Quesadillas: 3 tortillas de maíz, 160 gr de queso panela, champiñones, epazote y rajas al gusto. 1 rodaja de piña fresca.

SUGERENCIA (La suplementación no es necesaria): Ingesta post entreno: 1.5 scoop de proteína, 3 cdas de Gatorade en polvo + 1 scoop de creatina, diluir en 600 ml de agua simple. Bebida intra entreno: 30 gr de Gatorade en polvo mezclado en 350 ml de agua simple. 

Notas y recomendaciones:

• Al menos 3 lts de agua al día.
• Se puede utilizar endulzante sin calorías con moderación.
• Utilizar aceite en aerosol para cocinar.
• Cubrir al 100% el plan para resultados óptimos.
• No grasas extras.
• No omitir tiempos de comida.
• Comida libre 1 cada 8 días.
• Cardiovascular 25 minutos, 3 veces por semana, intensidad moderada.

Lic. En Nutrición. Jorge Velázquez.  Ced.Prof. 10506901 | Antropometrista ISAK 1. Ced. 63711931579861894 | Cel. 22 1120 8317